1.垂直懸掛（俗稱吊杆）：
找到單槓，跳起並用正手握住單槓，然後將腳抬離地面，直到無法握住。這種簡單的訓練可以增強您的抓地力和前臂力量。每天可以4-6套。要進行高級操作，您還可以在單槓上懸掛兩塊毛巾，並用雙手握住毛巾。這種方法可以快速改善您的握力。
2.垂直懸掛聳肩：
在懸吊的基礎上，肩胛骨周圍的肌肉發力聳肩，4-6組，每組8-12次。
3.身體划船：
在低單槓或者雙槓單側杆，腳後跟觸地，挺胸收腹，收緊肩胛骨並向上提起上半身。每次做4-6套，每套做8-12次。高級練習可以一隻腳支撐或逐步抬高腳的位置。
4.二頭肌彎舉：
直立站立，雙手各握一個啞鈴，兩臂自然下垂在身體兩側，手掌向前，抬頭挺胸。這是動作的開始位置。保持上臂固定，使二頭肌收縮，前臂向上彎舉並同時呼氣，直到二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀的高度。在捲曲過程中，手掌最終會向後移動。停留在頂部一段時間以感覺二頭肌的收縮，然後將啞鈴放回初始位置並同時吸氣。每次訓練4-6組，每組8-12次。
5.屈臂懸垂：
跳起引體向上（俗稱搶槓），使您的下巴高於單杆上，並保持這種姿勢直到無法支撐為止。一次執行4-6組，每次15到30秒。
6.退讓性練習：
跳起或引體向上，開始位置在單槓的頂部，然後慢慢降低，使用離心收縮來增強力量！當您的下巴接觸單槓的表面時，讓您的身體儘可能緩慢地下降5至10秒。手臂完全伸直後，重新跳回到起始位置並重復。一次做4-6組。
7.相互引體向上：
兩人一組。當練習者將身體向上提起時，協助他向上用力（幫助的人要稍微用力，讓練習者積極施加力）。每次做8-12次，做4-6組。
8.反向抓握引體向上：
反手引體向上不如正手困難。隨着力量的增強，您可以在這兩種類型的訓練之間交替進行。
二、部隊引體向上多少個算合格：常規部隊的單槓引體向上12個算及格，16個算優秀，對於老兵來説，這個輕輕鬆鬆就能達到，通常可以一次性做50個。如果能做100個的，真的是大神級別的了，臂力驚人。
除了單槓引體向上，部隊中還有許多其他體能評估項目。根據體能標準規定，常規部隊要求：徒手五公里，23分鐘及格，21分鐘優秀，海軍陸戰隊20分鐘。戰術（10米低姿匍匐前進，10米側姿匍匐前進，10米躍進卧倒）：30秒及格，20秒優秀。單腿深蹲6個及格，12個優秀；100米：14.9秒及格，13.5秒優秀。 單槓引體向上、雙槓伸縮臂支撐，12個及格，16個優秀。俯卧撐：2分鐘內完成40次為及格，60次為優秀； 仰卧起坐3分鐘內50次及格，80次優秀。
第一階段：垂懸沉肩。 保持身體垂直，對背闊肌和二頭肌施加力量，每次訓練4-6套，每套魚總做到筋疲力盡。當您可以連續執行16次時，您可以進入第二階段。
第二階段：半程引體向上。 此動作只需要前臂和地面平行，每次訓練4-6組，每組儘可能多地做，當您可以連續做12組時，就可以進入下一個階段。
第三階段：反手引體向上。 這項運動可以更好地發揮二頭肌的力量，幫助您完全上拉，併為標準的上拉做準備。 每次訓練4-6套，每套儘可能多，當您可以連續進行8套之後。就能完成第一個部隊標準的引體向上。
