現代女性對自己的身材要求越來越高了，以前只聽説過有減肥的女性非常的拼命，但是現在的女性卻更加拼命了為了練一個非常難練的東西，學名就叫做馬甲線。跟男性的腹肌差不多，女性的就叫做馬甲線也是在腹部可以明顯看出的肌肉的一種。有的人就會好奇馬甲線先出來哪條線呢?
馬甲線其實由三條線組成，正中間一條比較長的，還有兩側腹部中間各一條。兩側的馬甲線其實還沒有成型之前在腹部就可以看出來一些，而中間的一條是完全沒有的，等到把腹部的多餘脂肪消耗下去的時候最開始出現的應該是兩側的線。
所以馬甲線先出來的是兩側的兩條線，然後才是中間的那條最長的線。而這條線也是非常難練的，很多人都是敗在最後的線上。不過只要大家持之以恆的鍛鍊一定會把三條線都練出來的。
馬甲線出現的順序
上腹部、下腹部、腰部兩側、腹橫肌。馬甲線指腹肌和腹外斜肌間形成的線條，因其和腹肌組合看起來很像馬甲，故被稱為“馬甲線”。
鍛鍊方法：平躺抬腿，縮小腹平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉羣。
卷腹可以鍛鍊上腹部。做卷腹時，將下背部穩定，通過收腹的方式，讓胸椎帶動腹部捲曲。腹部刺激的效果更好。雙手扶後腦勺，不要依靠脖頸借力。
通過下腹部向回收縮的方式讓下腹部得到鍛鍊。仰卧，雙腿併攏抬高，小腿與地面平行，依靠雙腿向腹部收縮，達到下腹部捲曲的效果。注意擺正臀部的位置，不要過分讓臀部上揚，下背部最好貼緊地面。避免下背部架空。
通過側卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以很好的鍛鍊，腰兩側是很多人最發愁的地方，稍不注意就囤滿了脂肪。側面練習要多加強。這個動作做得不標準，脖頸容易借力，注意下背部的保護。
腹橫肌鍛鍊主要通過平板支撐的方式，一般來説支撐2到3分鐘，支撐的時候注意臀部和腰部，臀部過分抬高，支撐效果不佳，過分塌腰又會讓後背部不舒服。
正確的馬甲線訓練順序是什麼？怎樣快速練出馬甲線？
馬甲線的呈現有很大一部分原因在於體脂率，女性來説，如果沒有20%及以下的體脂率，就算你拼命做腹部訓練，馬甲線也看不出來。
因此，在腹部訓練過程中搞清楚訓練順序很重要。減脂是第一步，如果你依靠腹部的力量訓練來減脂，效果不是很好。拼命的做腹肌訓練可能會讓腹肌突出，但是如果不減脂，腹肌仍然在脂肪的下邊不能顯現。
意識到減脂的重要性後，就要結合控制飲食的方式做有氧運動。長期堅持跑步可能會對膝蓋造成衝擊，增加膝蓋的受傷機率，考慮到膝蓋的不可逆傷害。減脂的健身者可選擇游泳的方式，或者藉助健身房的橢圓機進行訓練。
一般來説，衝刺的間歇性有氧運動的減脂效果最佳。騎行課程中的單車訓練一般會通過HIIT的方式讓學員做爬坡訓練，燃脂效果是很棒的。但是同樣，大強度都有可能造成膝蓋受傷。
想要通過大強度訓練在短時間內減脂的人，運動過程中一定要保證姿勢的正確。特別肥胖的人建議選擇一些複合型的力量訓練動作先做增肌訓練。複合型力量訓練的燃脂效果也不錯，前提是要保證練習方式的到位。
減脂到了後期，體重有了明顯的變化，腹部的輪廓也微微顯現的時候，做腹肌訓練，狂虐腹肌，腹部肌肉會有明顯的突出，馬甲線也會輕鬆呈現。
腹部的訓練方法有哪些？腹肌的訓練動作很簡單，不需要專門去健身房，一個簡單的瑜伽墊，家裏就能輕鬆搞定。
1. 上腹部
很多人從小就開始做仰卧起坐，仰卧起坐可以讓腹部肚臍眼處有回縮的感覺，但是長期讓後背部騰空，可能導致後背部不舒服，腰肌勞勛現象發生。
卷腹作為動作的後起之秀，不論在腹部捲曲效果，還是後背部的保護上都更勝一籌，做卷腹時，將下背部穩定，通過收腹的方式，讓胸椎帶動腹部捲曲。腹部刺激的效果更好。
雙手扶後腦勺，不要依靠脖頸借力。如果過程中其他部位過分參與，説明你的腹部訓練已做到力竭，停止然後休息一會兒。
2. 下腹部
通過下腹部向回收縮的方式讓下腹部得到鍛鍊，仰卧，雙腿併攏抬高，小腿與地面平行，依靠雙腿向腹部收縮，達到下腹部捲曲的效果。
注意擺正臀部的位置，不要過分讓臀部上揚，下背部最好貼緊地面。避免下背部架空。
3. 腰部兩側
兩側是鍛鍊人魚線的位置，腰腹兩側練得好，更顯的腰細，倒三角練出來更美觀。
通過側卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以很好的鍛鍊，腰兩側是很多人最發愁的地方，稍不注意就囤滿了脂肪。側面練習要多加強。這個動作做得不標準，脖頸容易借力，注意下背部的保護。
4. 腹橫肌
這塊肌肉鍛鍊好了，可以讓核心更穩定，肌肉繃緊，不會成為坨坨的一塊，練好了腹橫肌才能讓馬甲線凸顯的更明顯，更快速。
主要通過平板支撐的方式，一般來説支撐2到3分鐘，支撐的時候注意臀部和腰部，臀部過分抬高，支撐效果不佳，過分塌腰又會讓後背部不舒服，產生腰椎問題。
