坐姿寬握下拉具有與引體向上媲美的寬背效果。坐於器械上並固定好腿部。
1、雙手採用寬於肩部的距離（下拉至上臂平行地面時肘關節成90°的握距時最合適的。
2、）收緊好背部的穩定肌肉豎脊肌和斜方肌中下束，即保持挺胸，腰收直的姿勢。
3、這樣身體才穩定，才能控制目標肌肉收縮發力。
5、下拉時儘量放鬆手臂肌肉。
6、感覺是靠肩部的活動去帶動肘部的活動。
7、容易 產生的錯誤動作有：下拉時搖晃身體藉助豎脊肌力量完成動作。
8、此情況容易傷害到腰部肌肉甚至腰椎間盤。
9、下拉時手臂的運動軌跡不是由身體兩側向中間，而是由身 體前方向後方，此情況會減少背闊肌的收縮成分，而增加三角肌中束等肌肉的用力。
10、想避免這種情況，下拉時要注意手腕稍微向後，肘稍微向前。
11、下拉至最低點時橫 杆在胸大肌上束位置而非中束甚至下束位置。
