三角肌怎麼鍛鍊

三角肌有前中後三束。其鍛鍊可通過啞鈴實現，坐姿啞鈴推肩，啞鈴放在我們腮下，把啞鈴推向頭領上方；身體和大腿貼在一起，雙手手臂向兩側打開；啞鈴側平舉，手肘保持微曲，雙手手臂向兩側打開，注意手腕低於手肘低於肩。

如何鍛鍊三角肌

問題一：怎樣快速鍛鍊三角肌 下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。

法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。俯

法則3：用金字塔訓練法則去 *** 三角肌側束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。

我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒着做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。

法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20―25次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。

法則7：恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試着一週兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作説明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

槓鈴推舉：你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展

與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起槓鈴，建議做兩組20―25次的暖身練習，4組10―15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10一15次。

啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峯收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10―15次。

俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並儘可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有......>>

問題二：怎麼短時間內練三角肌啊 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。

下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。

法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。

法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。

法則3：用金字塔訓練法則會 *** 三角肌側束。

用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒着做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。

法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械（也可用槓鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。

法則7：恢復調整很重要。一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試着一週兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面的動作説明，認真訓練，就能把三角肌練得更好。

■槓鈴推舉

可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起槓鈴。

建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。

■啞鈴交替前平舉

可以在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作。

也可以做做站立前平舉，手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10~15次。

■啞鈴側平舉

坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峯收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10~15次。

■俯身飛鳥

2010-5-14 10:29 上傳

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同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並儘可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有......>>

問題三：如何鍛鍊三角肌，使臂膀更粗壯？ 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔訓練法則會 *** 三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒着做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用槓鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。 7：恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試着一週兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作説明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

問題四：怎樣鍛鍊三角肌？ 三角肌分為前束、中束、後束！ 下面是三角肌的鍛鍊方法（為了方便點就在家用啞鈴）： 肩部（三角肌） 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。 提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峯收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峯觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原

問題五：三角肌怎樣才能練好？ 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。法則3：用金字塔訓練法則去 *** 三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒着做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20―25次的暖身推舉是不可少的。法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。法則7：恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試着一週兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作説明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。槓鈴推舉：你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起槓鈴，建議做兩組20―25次的暖身練習，4組10―15次的正式訓練。啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組10一15次。啞鈴側......>>

問題六：怎麼練習能使三角肌更大! 線條清晰的三角肌及三角肌與二頭肌之間那道如刀刻般的線條嗎？！ 我日常的訓練安排大致如下： 週一 練胸部， 週二 練腿部， 週三 休息， 週四 練肩部， 週五 練胳膊， 週六 休息， 週日 開始新的循環， 這就是我練兩天停一天的訓練計劃。 此模式可以使肌肉有充分的休息和恢復時間。用十二週的時間來驗證一下吧！雖然耗費時間多一點。 這是最基本的發展肩部力量和肌肉體積的練習。它相當於上身的深蹲運動，因為它動用了多組肌羣――斜方肌、菱形肌、三角肌前後束――參與練習。這些肌肉在做“背展二頭肌”的規定動作時起非常大的作用，會展現出一個厚實有質感，線條清晰，錯落有致的背部肌肉造型。 在我絕大多數的肩部練習中，每組大多是8一12次，做5組。這是一個重負荷的力量練習，我總是向自己挑戰，用更大的重量，第一組用50磅的槓鈴片，第二組增加45磅，接下來是一片一片地加，直加到335磅。最後幾組練習請同伴幫助我完成。 很多健美運動員放棄頸後推練習。因為該動作有導致頸椎損傷的危險。的確是這樣，因此練習不能超過6組，否則會有受傷的可能。一定要小心，不要因小失大！ 如果你精力不夠，則可先將這個練習排除在外。 注意戴護腕和護時，以加強安全保護。 肩部練習前可用1一2組的頸前推 *** 血液流向肩部。先用10磅啞鈴做15一20次。熱身後再用鈴槓做2組，每組25次。方法是握距略寬於肩寬，將槓鈴上舉至兩臂伸直，然後下降至耳部，再重複上舉。很多健美愛好者常將槓鈴下降至肩部斜方肌上。這太低了，結果是頸椎不得不承受槓鈴的重量。實際上到耳部就足夠了，因為我們的目的是冒最低的風險獲得最大體積的肌肉。 雙臂飛鳥 雙臂飛鳥能最有效地發達三角肌中束。而中束大小與否直接關係到上身整體形態的觀感。它能使肩部顯得極寬，腰部變得很細。 單臂飛鳥是另一個使你肩部至肘部不再像一個大直棍的重要手段。你可以清晰地將三角肌和肽二頭肌徹底分離開。 練習時腿要站直，以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的負荷。 做法是持啞鈴體前下垂，掌心相對，緩緩將啞鈴舉至與肩平的高度。不要突然發力或收力，一定要始終使三角肌中束受力。嚴格遵守這一點很重要。 心情好的時候我做5組，每組20次。情緒比較好的時候也做5組，每組8一12次。每堂訓練課做多少由身體狀況定。 三角肌後束飛鳥 很多健美運動員喜歡用專調〕的後肩練習器做飛鳥，我仍喜歡用一對啞鈴和一個練習凳來解決問題。關鍵在於組數與次數的組合。做法是身體前傾，胸部碰到大腿，啞鈴位。於腳踝處，掌心相對，臂上舉是半圓形的動作，類似雙臂飛鳥。儘可能“將啞鈴舉高。如腰部完全彎曲 ，可試將啞鈴舉至耳朵的高度。我用70磅啞鈴作動作時，就不得不稍稍抬下起上身來完成練習了。 通常我握啞鈴的部位靠前些。以免腕部“懈怠”。如果握在啞鈴的中間，腕部就會有過多的小動作，會 破壞整個動作。 我做3組，每組8一12次，3組使用的重量相同。 屈柄槓鈴上拉 該動作能有效 *** 三角肌前束和斜方肌。看看我照片上21英寸粗的脖子。你的目標應是脖子、小腿和胳膊的圍度相同，這樣會很協調。而協調勻稱是人體美的基礎。人體美吸引我踏人健美運動的聖殿，該動作也會幫助你達到目的。做這個動作時我用護手帶。兩手握槓鈴垂於大腿前，緊貼軀幹上拉，肘部儘量不高抬，拉到極限時。做頂峯收縮，然後還原。 我用150磅的重量做3組，每組8一12次。 單臂飛鳥 該動作可進一步 *** 三角肌畔束。我用70磅啞鈴在肩部訓練削最後做。感覺練得還不夠盡興時就更要做了。它能集中所有重量於三角肌中束。動作和雙臂......>>

問題七：三角肌的鍛鍊方法 老兄你好，本人有4年的自然健美鍛鍊經驗，根據你的情況和問題我做了思考，並給你下幾個建議，希望對你有所幫助o(∩_∩)o...

1.霍華德的三角肌。他的三角肌相當明顯，和他的基因和後天的鍛鍊有很大關係。

2.如何鍛鍊“超人”（2008扣籃大賽）的三角肌。要想鍛鍊超人的三角肌其實不難，與肌肉的體積大小和分離度的高低有很大關係。

A.槓鈴坐姿推舉（以此為主）。你平時的鍛鍊只限與啞鈴，其作用為勾勒形狀。超人的三角肌體積很大，所以較之其他肌肉相比就能分離出來（分離度），增加三角肌體積是你首先要做的。利用史密斯機做槓鈴坐姿推舉，大總量，每組2~3個，最好有人輔助。10KG起步，5KG單位遞增，注意動作規範。

B.單臂啞鈴推舉。對勾勒肌肉線條很有效的動作。動作要領：兩腳同肩寬，單手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，啞鈴最低不超過耳朵高度（避免受傷），手臂形成的平面平行於身體平面。每組8~12個，做4組。

3.鍛鍊變化。肌肉的生長在於 *** ， *** 在於變化。例如：雙腿每天走很多路，由於腿部肌肉適應這種活動，腿部不會增粗。同理，你的肩部鍛鍊效果不好是因為缺少動作變化，每天做相同動作，肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合，每週一變吧。

4.飲食。給你個大運動量食譜o(∩_∩)o...

以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物：

A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛鍊期間每天保證攝入400~500克

B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的痠痛感）。

C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛鍊前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。

D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。

E.姜。自己做飯可放些姜，薑黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。

F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。

G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水組成）。

That'all.就到這裏吧。希望對你有所幫助，也希望你不要放棄，最後送你一句話：

健身不是用來處罰自己身體上的不完美，它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧，讓它配合你，體驗生活的豐富色彩。

問題八：怎麼練出三角肌 你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後

【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴卧推我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是説，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。

【胸肌內側】：坐姿器械夾胸這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來説非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。

問題九：三角肌怎麼練 在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

鍛鍊三角肌的練習主要有：

1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。

2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。

3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，一定會得到滿意的效果。

問題十：三角肌要怎麼練 其實你這個辦法也能練肌肉，不過肩帶肌肉羣練的多一些，而三角肌和胸大肌相對較少。

如果什麼器材也沒有，那也一樣可以練的，不過總體上講，不能單純以練某一個位置的肌肉為目的，整體上好，那才叫勻稱。

用水桶也可以參考這麼幾個動作：1、前平舉；2、側平舉；3、垂直提重；4、舉腕。

還 可以藉助家裏的椅子什麼的，坐在椅子上，雙腿與身體成直角，兩個扶椅子邊，將身體微微撐起，這時既練胸肌又練腹肌。再就是兩手練空抓，可以增強腕力和小臂力量。如果想單利用俯卧撐可能達不到太好的效果，你可以把所有能讓你的胸肌和腹部感到在使勁的動作都用上。這些動作都很簡單，地板上和牀上都練出來。

至於每天的訓練量，你完全可以自己把握，最好訓練量大一點。還有連續成組數，一有空就做，哪怕幾分鐘也不放過。

六個方法高效鍛鍊三角肌

六個方法高效鍛鍊三角肌

六個方法高效鍛鍊三角肌，三角肌是連接着肩胛骨的，它不僅是我們力量的象徵，而且三角肌鍛鍊的情況會直接影響我們肩部的形態，因此對於三角肌的訓練是非常重要的，下面就來看看六個方法高效鍛鍊三角肌。

位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峯和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集三角肌中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脱位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成“方形肩”體徵。三角肌是肌肉注射的部位之一。

鍛鍊方法一

槓鈴肩上推舉：兩手稍寬於肩，較為舒服地握槓，提拉槓鈴於胸前肩高位做準備。集中三角肌前束力量，儘量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉槓鈴至雙臂完全伸直。使槓鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落槓鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉槓鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。

鍛鍊方法二

啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方几乎碰在一起止。稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。

直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應着力控制重量，意念專注地保持動作的規範和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。

鍛鍊方法三

器械側平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向後各握對側拉力握把於體前交叉，雙肘稍屈，穩定。吸氣，同時肩部發力兩臂向兩側拉抬至與肩平或稍高，掌心向下，着意控制約1秒鐘，體驗目標肌的“頂峯收縮”狀態，呼氣，保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。

鍛鍊方法四

啞鈴，槓鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂槓鈴於體前，握距應當於肩同寬，把啞鈴(槓鈴)向前上方舉起，直至高於視線平等高度，然後，控制還原，重複以上動作。要注意鍛鍊過程中上舉和下落時保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動作。

鍛鍊方法五

槓鈴直立划船：兩腳自然開立，兩手握槓，用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在槓中央相接)，把槓鈴徐徐向上拉起，直到橫槓幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。

槓鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫槓儘量貼近身體。如握把較寬，槓鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行，最後要讓槓鈴儘量下垂到可能的最低點。

鍛鍊方法六

啞鈴俯身側平舉：主要鍛鍊：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，岡下肌。坐在平凳上。握着兩個啞鈴。彎下腰，讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側雙臂同時平舉啞鈴，直到達到平肩的高度。

第一組動作

這個動作在練習時你要使用到肩推舉的器械，動作很簡單。只要求你在鍛鍊中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛鍊動作恢復時不要藉着機器的力，要發力控制着。

第二個動作

這個動作叫阿諾德推舉，是一個非常經典的鍛鍊肩部的動作。在練習時你可以同時鍛鍊到三角前束和中束。

在鍛鍊時起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外打開，然後向上推起，下放時就順勢轉到胸前。

在練習時要去觀察你的肩膀，要保持它們的發力緊繃。

第三個動作

器械側平舉，在鍛鍊時可以很好的刺激到你的中束。這個動作在練習時你要把握手放到身體後，從後面拉起，這會讓你得到更好的鍛鍊效果。在練習時另一隻手放到身後，或者抓住旁邊的拉桿，不要讓它亂動，導致身體別的部位借力完成鍛鍊。

第四個動作

這個動作名稱叫啞鈴側平舉。在練習時不要使用過重的啞鈴，這會讓你的姿勢發生改變，從而影響鍛鍊的效果。

在練習時使用你可以輕鬆駕馭的'重量，這也會讓你得到不錯的鍛鍊感覺。在練習時注意是肩部外打開，肘部稍微的彎曲，手臂不是完全伸直的。

第五個動作

這個是俯身啞鈴飛鳥，主要是鍛鍊我們的三角後束。我們在鍛鍊三角肌時不能光鍛鍊前中，對於後束的鍛鍊絕對不能忽略，這才可以讓你的三角肌變得更有型。

第六個動作

這個動作名稱叫繩索麪拉。很多人初次鍛鍊可能會不適應，但是堅持練習，久了你就會發現這個動作的高效之處，可以讓你的後束得到不錯的刺激效果。

三角肌鍛鍊前注意事項

1、充分熱身

肩部是複雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的卧推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。

2、自由重量練習時應有保護

許多人做啞鈴推舉和頸後槓鈴推舉時傷了肩膀，這並不是説應該避免這些練習，而是説練習是要格外小心。

啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免槓鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

3、根據需要安排訓練順序

要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌羣都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。