怎麼減掉大腿上的肉

大腿是人體最容易堆積脂肪的部位之一，想要減掉需確認腿上的是肌肉還是脂肪，如果捏起來很鬆軟，則需要多做腿部的力量型訓練。如果肌肉比較結實，則需多參與做一些有氧訓練。

怎樣快速減掉大腿上的肥肉

1、瑜伽瘦大腿

很多瑜伽動作都能瘦大腿，所以，想要減掉大腿上的肌肉的話，不妨練練瘦腿瑜伽，瘦腿效果是比較好的。剛開始練習瑜伽的話，最好從簡單的動作入手，然後再循序漸進的加大瑜伽難度，這樣才比較好。而且，最好有個瑜伽老師可以帶着你練習，這樣的話，瑜伽動作就更為精準了。

2、慢跑瘦大腿

每天堅持四十分鐘以上的慢跑，也能輕鬆去除大腿上的肌肉，所以，想要減大腿上肌肉的朋友，也不妨試試這種運動，可以有效瘦大腿。需要注意的是，慢跑的速度要控制好，不能太快。

3、按摩瘦大腿

按摩瘦大腿的方法也比較簡單，一般就是在大腿處塗抹一些外用的瘦腿產品，然後加以適當的按摩就可以減掉大腿上的肌肉了。像這種瘦大腿的方法想要見效的話，需要做好多次才行。只做一兩次的話，效果是不明顯的。

怎麼減掉大腿上的肉呢？

可以嘗試練瑜伽，專項的瑜伽練習，可以讓你想瘦哪裏瘦哪裏。

這個動作練習完了以後，可以鍛鍊到腿部的肌肉，讓腿部肌肉變得更加結實，我們在練習的時候也可以感受到腿部，尤其是小腿得到的鍛鍊，因為它完全依靠小腿來支撐身體重量讓自己在地面上進行幻椅狀態。

這幾個動作鍛鍊下來，也可以充分的鍛鍊到腿部的肌肉，讓腿部肌肉變得更加緊緻，而且更加硬，這也是很多人為什麼喜歡通過腳趾深蹲來鍛鍊自己肌肉的原因，而且喜歡練習這個動作的人大部分都是女性，因為他對力量要求並不是很大。

我們進行這一個動作，練習的時候可以感覺得到身體的腰部以及身體各部位的肌肉都得到了充分的鍛鍊，而且這一個動作和正常的幻椅式不同，這個動作比較適合於初步練習幻椅式的女性練習，因為它可以通過手部來幫助支撐身體。

這一個動作練習以後，我們可以感覺得到腰部肌肉得到了鍛鍊，而且往後的過程當中也可以鍛鍊到腹部肌肉，按摩腹部，減少一些腹部問題，促進腹部消化。

要想有較好的大腿減肥效果一定離不開合適的運動，單靠節食是很難真正有效的瘦大腿的。尤其對於大腿較結實的人來説， 按摩 和 伸展運動 能比節食更好的幫助大腿減肥。

關於瘦腿、瘦肚子等等

要糾正的是，身體 脂肪局部減肥是不存在 ，

只有需要通過 全身性的運動來燃燒脂肪 ，運動時，肌肉比例越大參與的肌肉越多，熱量消耗就越多，減脂效果就越好！

跳繩是一項非常好的減肥瘦腿運動 ，跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。半小時大約消耗熱量400卡。

如果有的朋友覺得普通的跳繩運動強度不大，可以試一下下邊這個跳繩HIIT運動。

分享一套極速燃脂的跳繩訓練，讓你全身的脂肪都快速燃燒。可以嘗試着和視頻一起跳起來。

每個動作做25次，1-7的動作做完算一組。一共做4組

1

2

3

4

5

6

7

你還在為沒時間鍛鍊而煩惱？健身並非一定要花時間去健身房揮汗如雨，康康君教大家6種簡易鍛鍊法，在家、在辦公室坐着就能做到，簡單輕鬆，堅持就可看到效果，趕緊來試試！

動作1 ：夾球正坐

坐在桌前，雙腿中間夾一個皮球或網球，球不宜太大，最好有彈性，夾1分鐘，最少也要30秒，休息一下，可繼續重複做，能很好地減掉大腿贅肉，相當於跳繩幾分鐘了。

夾球動作關鍵有兩個90°，即背部與凳子平面、大腿與地面分別成90°，這樣做可保持大腿和背部肌肉繃緊。如沒有球，可用靠墊和書來代替。

動作2 ：空中蹬車

藉助有椅背的椅子進行“空中蹬車”，有利於鍛鍊腹肌。

魏倩 製圖

在穩定性較好的椅子上挺胸收腹端坐，背靠在椅背上，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作。注意不要求快，注意節奏和力度，一般蹬到腿肚子微微發酸為好。適應之後可逐漸延長鍛鍊時間，一般以10分鐘到半小時為宜。

動作3 ：敲帶脈

腰部有條被稱為天然腰帶的經脈——帶脈。腰部贅肉越多，説明帶脈力量不夠強，不能約束腰部贅肉的生長。敲打帶脈可加快脂肪代謝，減少贅肉產生，更有瘦腰效果。

帶脈位置就是平時扎腰帶的一週，高矮胖瘦不同，帶脈的位置也稍有差別。帶脈穴是以肚臍為中心劃一橫線，以腋下為起點劃一條豎線，兩條線的交點即是。

每天空閒時，用手捏着拳頭沿着帶脈橫向敲擊30~50圈，重點在帶脈穴上敲擊50~100下，

動作4 ：頭部運動

久坐者可通過“搖頭晃腦”運動，給頸椎透透氣。

坐直，先做幾個深呼吸放鬆身體，分別做 “前後點頭”：頭先前再後，讓頸部儘量拉長，做30次；“左顧右盼”：頭先向左後再向右後轉動，以自覺酸脹為度，做30次；“搖頭晃腦”：頭先順時針方向旋轉5次，再逆時針方向旋轉5次。注意每個動作都要儘可能輕緩和柔和。

動作5 ：雙腿交替平伸

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將一條腿伸直，並保持直腿姿勢5~10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10~20次，此鍛鍊有利於保護膝關節。

動作6 ：轉腳踝

腳腕到腳底是保健 養生 的一個“重鎮要區”。經常轉動腳腕子，有助於抗衰老、降血壓。

坐在椅子上，右腳放在左側大腿上，用右手握住右腳腕的上方，左手握住右腳前掌，順時針緩慢旋轉，再換左腳來做。或坐在椅子上，將雙膝抬起，腳尖着地轉動腳腕子。每天早晚各做1次，一般每次左右各轉100下。

動作7：腳趾抓地

人體五臟六腑在腳上都有相應穴位，經常活動腳可養五臟。

坐好，雙腳放平，緊貼地面，連續做腳趾抓地的動作60~90次，可選擇穿柔軟的平底鞋。

（本文綜合自《 健康 時報》2016-04-19《碎片時間多做微運動》、2011-01-20《經典運動也能這樣做》、2011-12-05《敲敲帶脈可瘦腰》、2014-07-24《藉助椅子練腹肌》、2012-09-13《練好每天半小時》、2015-05-11《轉腳腕抗衰老》、2014-12-18《“微運動” 也能助 健康 》、2013-09-09《頸椎保養有個時間表》）

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1、腿粗的原因

很多女生對自己的腿不滿意，總是覺得自己的腿應該瘦點兒，瘦點兒，再瘦點兒。而瘦腿也和美容一樣，是女生永久性的話題。

你知道腿粗的原因嗎？你要是覺得腿粗就是因為發胖，那為什麼有的人上身很瘦，腿卻粗呢？此外，腿粗的人，各有各的粗法，下面先聊聊影響腿粗的原因。

【先天因素】

先天因素對你的腿來講，影響是很大的。我們的皮囊受之父母，不單單是長相，身材也會和父母有關。有時候，你會發現一些父母都很瘦的人，自己也很難長胖。而有一些肥胖的家庭，孩子的體型也不小，我們先來聊聊基因。

也就是説，除了後天你暴飲暴食，你的身材胖瘦，一定程度上是和你的父母有關。

此外，對於脂肪堆積影響的另一方面，便是性別。對於女性來説，雌性激素分泌會更多。

想想你在國小的時候，同齡的女生，多數比男生要長得快。簡單來講，一般女性的體脂都會高於男性。聽上去這和腿粗沒什麼關係，但是結合下看，關係就明白了。

基因除了決定你的肥胖率以外，還會影響你脂肪堆積的部位。

這就是為什麼有的女生會腿粗，會有小肚子以及屁股肉多。本來女性的體脂就高於男性，結果高於的這部分，還被基因影響，分配到身體的不同部位。相信看到這篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。

激素以及基因是你腿粗的先天因素。雖然這麼説有點向命運低頭，然而有些人的身材就是不用練就那麼的好。相信你的身邊就有這樣的人，尤其是一些很瘦的人，身材卻前突後翹。

不是所有人都那麼幸運，能夠先天擁有美腿。有些女生會覺得我小時候腿很直，很好看，為什麼長大後，腿就沒有小時候好看了呢？

這就是我們接下來要説的另一個因素。

【後天因素】

站、坐、卧、行。一天中要重複無數次的動作，而你的姿勢都是不良的姿勢，也正是這些不良的姿勢20餘年的積累，毀了你的腿形。在之後“骨盆前傾”章裏，我們會詳細講述不良姿勢對腿形的影響，這裏就先不細説啦。

2、腿粗的類型

瞭解了腿粗的原因後，再聊聊腿粗的類型。不少的女生覺得自己腿粗，就是自己長胖了肉都堆腿上了。還有些女生想減肥，告訴她你可以去跑跑步，她就會搖搖頭説到，跑出肌肉腿咋辦。

不運動的女生腿粗就是脂肪腿，運動了就是肌肉腿......這樣的認知表示無語。

想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什麼類型。

列舉4種類型，並附上特徵：

1）肌肉型肥胖

也就是大多數女生怕的肌肉腿。簡單的講就是腿部的肌肉過於發達，踮起腳尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉塊，就是肌肉型肥胖。大多因為骨盆變窄，腿部需要支撐體重，經常性的肌肉緊繃，跟腱負荷過重。使得小腿肌肉發達。簡單的跑跑步，就覺得自己跑出肌肉腿了，是不可能的，具體的原因看下一個部分就明白啦。

特徵：小腿結實，難以捏動。穿上高跟鞋後，小腿肚子上會有明顯的突出。經常鍛鍊，腿部還是肥胖（這裏指的經常可不是隨性而起去運動的一個月）。更直接的方法是進行體內成分檢測。

2）脂肪型肥胖

這也是大多數女生面臨的情況：吃得多，動的少。能量的攝入大於支出。此外，女性的小肚子和下半身着涼的習慣，也會引發肥胖。舉例來説，天氣涼的時候依然穿小短裙，經常性的坐在冰冷的地上。人體的自我保護機制會讓這些受涼的地方，進行更多的脂肪儲蓄來保持温度。

特徵：平時離不開垃圾食品，經常是上班坐一天，回家葛優癱。即便是腿部用力緊繃，依然覺得腿上的肉軟。大腿小腿維度都增加。

3）浮腫型肥胖

這一類型是因為長時間不運動，身體無法進行正常的水分代謝，應該排出的水分積聚在體內。此外，脾臟虛弱也是原因。血管內廢物堆積，血液和淋巴循環受阻，水分代謝受到影響。脾臟的作用就是進行體內的液體輸送。這種因素導致的肥胖需要加強脾臟的保健。

特徵：例如早上腿細但到了晚上腿就粗了。手腳冰涼，即便喝水多，小便次數也少。一天內的體重變化大（這裏不是指餐後）。

4）骨骼型肥胖

由於骨盆的歪斜，導致全身的骨骼有不同程度的歪斜，為了彌補骨盆的不穩定性，骨盆周圍的肌肉會被動的緊張，從而結實。此外還會導致脊椎側彎。

特徵：特徵骨盆前傾。

3、腿部塑形的三個階段

1）腿部肌肉充血期

剛開始運動的人都會經歷，這是一種假象，好像練了兩下之後腿就變粗了。這是因為肌肉局部摩擦之後產生的充血，千萬不要誤會。這種充血現象一般發生在之前從來不運動突然開始訓練的妹子身上，或者你剛剛結束一組腿部運動的時候，完全不用擔心。

2）腿部肌肉增長期

一聽到長肌肉，姑娘們就會心頭一緊，金剛芭比的形象浮上心頭，女孩子沒有那麼容易長肌肉，這是天生的缺陷，説是增長期，但是反映在大腿圍度上的變化其實是微乎其微的。這個階段大概會持續1個月-2個月左右，這個時候你量量圍度，也許大腿會增加個0.5-1cm。（其實這個階段你的腿部脂肪也在悄悄的燃燒，只不過時候未到，脂肪減少的不夠明顯）

3）腿部脂肪燃燒期

女孩子如果堅持健身訓練到了3個月左右的時間，隨着你的運動能力、運動表現不斷提升，你在減脂方面的效果也會更加明顯。舉個例子，假如你在健身訓練前，大腿的圍度是50cm，你跑步跳繩深蹲……訓練了3個月，再重新量圍度發現下降了，假設下降了5cm，那麼這5cm就會包括脂肪下降的6cm和肌肉增長的1cm。

大多數女孩子在被第一階段就被嚇回去不練了，一部分女戰士陣亡在第二階段不堅持了，少數人到達了第三個階段，脂肪燃燒掉後，無論是圍度的減少，還是手感的緊緻彈性，或是視覺的緊繃，都很讓人欣慰。

當然這其中的每個階段，尤其是第二個肌肉增長階段，除了訓練到位，特別要重視拉伸，充分的伸展可以讓你的肌肉不那麼緊張。（後面會更新腿部拉伸動作。）

4、解決方案

有氧運動：

如果腿部的脂肪較多，推薦有氧運動進行減脂。有氧運動能充分的消耗體內的脂肪。雖然效率不高，但是堅持下去還是有幫助的。減脂是全身的，局部減脂不存在。因此在進行有氧運動的同時，你身體其他部位的脂肪也會下降（例如胸變小了）。建議進行慢跑、單車、跳繩、游泳。

有人會説，跑步會粗腿，你要是跑完步不進行拉伸的話，腿變粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。

拉伸訓練：

跑步後，不進行拉伸會使得小腿變粗。但是以為拉伸就是不長肌肉，那就大錯特錯了。拉伸能讓人的柔韌度提高，同時也會對肌肉的增長起到幫助。小腿的肌肉主要有兩塊：腿肚子的腓腸肌，還有小腿深層長而扁的比目魚肌。合理的拉伸能夠促進比目魚肌的生長，使得視覺上可以拉長小腿。

間歇訓練：

要是你沒有足夠時間進行有氧運動的話，可以進行高強度間歇訓練。目前普遍認為HIIT的燃脂效果更加的好，並且能為你節省時間。

夏季是減肥的高峯期，你是不是在到處收集着快速減肥瘦身的方法，你是不是看着大街上很多女孩子的美腿只有羨慕嫉妒呢？愛美之心人皆有之。如果MM想擁有那麼一雙美腿的話，不妨嘗試下面洋洋介紹的腿部減肥方法~

清晨起牀後在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，可以讓大腿上的肌肉運動起來，促進腿部脂肪的燃燒，同時會讓你一天都活力十足。

吃完飯可別直接坐着不動，這樣會讓脂肪積累到大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下廚房是不錯的方法，這樣可以讓你站一會。飯後站半個小時可以防止脂肪積累在下半身。當然，如果MM有時間的話，最好是飯後出去散步，放鬆心情的同時也能瘦身。

每次沐浴的同時一定要站着洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用温水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部。然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液循環，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

睡前可以做一些瘦腿操。方法是：側睡在牀上，將身體躺直，抬起遠離牀那條腿，抬到與牀差不多垂直，反覆抬腿動作二十次。然後換一個方向側身睡，用另一條腿做抬腳運動。直到自己感受到大腿痠軟就可以停。瘦腿操的瘦身效果很明顯，堅持下來，你會發現大腿內側的肌肉變得結實，大腿也變得纖細。

上下班的時候可以多走樓梯，如果你的公司是在五樓或六樓，吃完午飯後可以直接走上去，消化一下自己剛吃進去的東西，順便幫腿部做個減肥。走樓梯可以拉動大腿肌肉，促進血液循環，促進脂肪的燃燒。想瘦腿的MM們，不妨多走走樓梯，會讓你有意想不到的驚喜。

你是否經常為自己的肌肉型小腿覺得很苦惱？

如何判斷是否為肌肉型小腿呢？

相信很多女生都很怕有蘿蔔腿，也非常害怕慢跑或是任何需要動到腿的運動，也常常會問跑步跟騎車是不是很容易變成討厭的蘿蔔腿～或是一直活在自己腿上那一定是蘿蔔的幻想裏。但是呢蘿蔔腿，要從幾個方面討論：前提先了解，你的小腿裏面有「肌肉」跟「脂肪」而肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。

判斷腿上的肉是脂肪還是肌肉很簡單：

腿部的形狀是由骨骼（腿部的弧度）、肉、脂肪組成的，其中骨骼在你長大成人之後就定型了，所以這點是沒有辦法改變的。也就是説，你的腿形是怎樣的弧度它就是定型這個樣子！接着先説肌肉，很多人在意腿部的肌肉老是結成一團或者形狀不好看，但其實肌肉的「形狀」…也是天生的，就跟你臉的長相一樣，天生的！也就是無法改變的。最後我們來説脂肪，脂肪對小腿的形狀來説呢，因為脂肪是包覆在肌肉外層的關係，所以它反而會更凸顯腿部的蘿蔔大小，大家腦補一下應該就能夠想明白。總之簡單來説，「腿部形狀」就像長相一樣，無法改變、無法選擇。

為何會出現肌肉型小腿？

1、長時間的穿高跟鞋；

2、走路的姿式不對，正確的是腳跟先着地。

3、不能急走，走過也要拉伸、放鬆。

為了能穿上裙子，高跟鞋全收起來，換成了一雙雙平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。

簡單來説，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然後減掉小腿上的大塊脂肪，最後減掉小塊脂肪。

不要翹腳、盤腿、並且站立時重心不要只放在其中一腳，這會容易導致骨盆歪斜，或是脊椎側彎，進而會導致雙腳失力不均、腿變粗壯或浮腫。

多喝水排尿，不要喝飲料，這樣會增加腎臟的負擔，腎臟功能不好可以是浮腫的主要元兇。

日常生活中儘可能地減少墊腳的動作與運動，如果説小腿肌肉已經很發達了，加上這類的動作與運動的話會使得縮小小腿肌肉更加困難。當然脂肪腿除外哦。

調整走路姿勢，大家在走路時將重心擺在抬起前腳的大腿，減少後腿小腿往後蹬的施力。儘量不要內八或是外八，這樣會容易導致小腿外側與內側肌肉施力不均。

增強腹部與核心力量。如果走路時會將重心擺在往後蹬出的小腿上，當然也有可能是由於抬起大腿的力量不夠，但是抬起大腿會需要腰垮部、大腿、腹肌的力量，所以大家可以試着增強這些部位的肌肉力量來調整走路姿勢，進而慢慢將小腿的肌肉縮小。

説了那麼多不知道大家能不能記住呢？接下來就開始今天的訓練吧，短短五分鐘，不需要任何器械，準備好瑜伽墊在家就能完成。每個動作堅持30秒

先在小腿和足部塗抹按摩油或按摩乳

按壓足底中心位置（主管腎經，可以排水腫）

從足底中心順勢往腳跟按壓

按壓足三裏穴位

（外膝眼下三寸，可自行百度）

雙手從腳踝處往膝蓋處推壓

雙手環扣，

從腳踝向膝蓋處推壓，此處力道加大

推壓到膝蓋之後再往上推一點，將水腫廢物排至淋巴

雙手握拳

以畫圈圈的方式按壓膝蓋下方外側和內側

雙手握拳按壓膝蓋兩側

並向膝蓋上方推壓，將水腫和廢物排至淋巴

雙手握拳，

以畫圈圈的方式，從腳踝逐漸按壓至膝蓋

雙手以倒拔葱的方式

從下往上推壓小腿後側肌肉

最快速最便捷的方法是騎動感單車，效果超乎你想像。

這裏要畫重點哦

怎麼減大腿上的肥肉方法

怎麼減大腿上的肥肉方法

你知道哪些怎麼減大腿上的肥肉方法嗎？大腿上的肥肉一般都是脂肪，是人們長期不運動並且攝入高熱量食物而導致的脂肪堆積。下面我就在這裏跟大家分享一些怎麼減大腿上的肥肉方法，希望對你們減掉大腿的肥肉有幫助。

高抬腿減肥

每天給自己進行高抬腿的運動，因為高抬腿的運動確實是可以很好的幫助我們瘦大腿的，只要大家達到訓練量之後，我們的大腿脂肪就會被燃燒，然後我們的腿部就會變得更瘦，燃脂減肥的目的就達到了。高抬腿的運動方式其實是非常簡單的，而且不需要使用什麼道具，只需要大家可以將我們的雙腿抬高，交替的抬起就可以了。然後每一組雙腿抬起50次，每天堅持做三到四組，這樣我們的運動量才會達標，然後訓練的效果才會更加的明顯，所以這也是我們做高抬腿減肥時需要注意的一個方面。只要大家每天保持正確的姿勢和足夠的運動量，我們的大腿就會變得越來越瘦，所以這是大家在秋季的時候可以使用的第一個瘦大腿的方法。

跑步瘦大腿

在跑步的過程中，我們的雙腿是處於一直在運動的過程中的，而且對於我們的腿部肥肉有很好的燃燒效果，並且在跑步的過程中，我們腿部的肉也會跟隨着一起抖動，同時還可以訓練我們的腿部肌肉力量，讓我們的腿看上去更加苗條，只要大家可以堅持，我們的身材就會變得越來越好，大腿的肥肉也會被我們統統甩掉，線條也會越來越明顯。因此這也是我們可以給自己選擇的一種瘦大腿的運動方法，大家可以用跑步和上面高抬腿的方式，來給自己的大腿燃燒脂肪、甩掉肥肉，這樣就可以讓我們的大腿更快的變瘦，大家可以去嘗試一下哦。

瘦大腿的注意事項

大家在給自己做各種運動瘦大腿之前，一定要記得給我們的腿部進行拉伸，因為腿部是比較容易抽筋拉傷的部位，所以我們在做運動之前要先把筋骨拉伸開來，將身體打開，讓腿部肌肉先適應一下，這樣才可以讓我們安全的進行運動。然後就是運動量不要突然很大，大家一定要循序漸進的去給自己加運動量，這樣才可以讓我們的腿部線條變得更好，對身體也不會有什麼損傷。除此之外，還有需要注意的一點就是我們在做完運動之後也要給我們緊繃的肌肉拉伸，這樣可以減少我們第二天腿部的疼痛感，並且腿部線條會更好看，這是大家要注意的幾個點。

1、抬腿運動

做力量訓練時，利用健身球為基本訓練增加一點難度是個不錯的選擇。因為你需要腿部用力保持球體不動，所以這會最終導致你訓練到更多的肌肉羣。

這一訓練將會鍛鍊你的大腿，尤其是腿部內側肌肉。

側卧在地上，雙手交叉放於身前。如果你覺得這個姿勢不是很舒適，那麼可以彎曲下側的手肘並將頭輕輕地靠在你的手上。

在兩腳之間放一個大號健身球並藉助臀部的力量慢慢向上推，然後再讓球慢慢回到起始的位置，然後重複剛才的過程。

完成三組這樣的'訓練，每組15次。

2、雙臂側舉深蹲

這個姿勢來訓練出勻稱的雙腿。完成該動作時，請將訓練重點放在大腿內側而不是臀部上。

兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴，兩臂伸直掌心向下放在體側。

慢慢下蹲，直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上，此時在你的視力範圍內你應該能看到手中的啞鈴。

收回動作，身體直立，回到起始姿勢。

完成三組這樣的訓練，每組15次。

3、普拉提側抬腿

這個練習可能會使你想起80年代JaneFonda的健身視頻，但幾十年來，它一直都是普拉提的一個重要動作。

因為這個動作要求膝蓋繃直，因此它可以幫助你鍛鍊到所有的大腿內側肌肉。

雖然動作簡單，幅度也不大，但卻能在你的瘦腿計劃中幫上大忙哦。

人們在平常的生活中如果是想要去瘦自己的大腿部位的話就最好是通過運動的方式去瘦的，而且儘量的要做一些抬腿方面的運動，這種運動不會太過於強烈的，所以非常的適合女性朋友們來使用的，只要是側卧在地上都是可以去做好這個運動的，只不過這樣的訓練基本上要做15次左右的。