一、觸膝卷體
身體平躺在地板上。保持軀幹挺直、膝蓋彎曲,保持大腿小腿的夾角約為120度。雙手放於腦後吸氣、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身體捲起、同時下半身也向上捲起,用肘部去接觸膝蓋、接觸的這個點在身體正中央、不要偏離或扭曲。
二、背後交叉腿弓步
抓着一對啞鈴,呈站立姿勢,雙腿距離與肩同寬。
右腳往左前踏一步,身體放低,左腿和右腿的膝蓋至少彎曲90度。
保持這個姿勢三秒鐘,然後回到起始姿勢,換左腳重複相同動作。
三、平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭,左腿屈膝,左腳撐住地面,右腿屈膝,右腳架在左膝上,保持背部挺直,腹部發力將肩部向上抬高,同時左手向前觸碰右膝,然後在恢復平坦狀態,此動作反覆進行30次, 完成後換另一側繼續。
四、波比跳
1、雙腳後跳,軀幹與腿部在同一直線。
2、保持動作穩定與連貫。
3、收緊腹部,有短暫騰空。
五、大腿環抱
1、當採用坐姿時,向前彎曲,用雙臂自下方抱住大腿。
2、保持雙膝併攏,雙腿伸展,將胸部向雙膝的方向移動。你還可以拉伸你的背部中段,在環抱大腿的同時,將背部牽拉離開雙膝。
六、剪刀腿:
1、平躺在瑜伽墊上。雙手伸直放於身體兩側墊上,掌心向下。
2、雙膝微曲,雙腿抬高至雙踝距離地面15釐米左右。收縮腹部肌肉,緩緩抬起上身。
3、雙腿像剪刀一樣左右交叉運動,然後雙腿回到中心位置(像閉合的剪刀一樣)
七、腹部拉伸
1、挺胸,腹部放鬆
2、保持恥骨與地面始終接觸
3、緩緩抬起上身,直到腹部有拉伸感
八、坐姿交替收腿
1、腿部,腹部持續發力
2、屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部
3、腹部發力帶動軀幹
4、雙腿始終懸空