肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形，是使手臂彎曲的肌肉，屬於骨骼肌三大肌羣中的四肢肌。在肱二頭肌訓練方法中，健身房的系統訓練是最為有效的，但是騰不出時間去健身房的人，在家也可以練出迷人的肱二頭肌。
第一個動作，站立姿勢，大臂貼緊身體，手臂抬起旋轉90度，達到頂峯之後，收縮一秒，然後緩慢放下，此動作8次為一組，新手建議做4組，組間間隙為50秒。第二個動作為坐姿動作，首先兩腿分開，手臂自然下垂，肘關節貼緊大腿內側，然後緩慢抬起，抬起的時候手腕不要左右內翻，抬起到頂峯，收縮1秒，然後緩慢放下，此動作12次為一組，組間間隙為30秒，建議新手做4組為一個循環。
這兩個動作鍛鍊的是肱二頭肌的內側和外側，體育鍛煉貴在堅持，堅持練習下去就會收穫成功。
怎麼鍛鍊肱二頭肌？5個方法教你
怎麼練肱二頭肌最快?有些訓練的原則和訓練的動作是你必須知道的。那麼訓練肱二頭肌有什麼原則性要求呢?訓練肱二頭肌的動作又有哪些呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
怎麼練肱二頭肌
1、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常説，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
2、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。
3、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
4、採用較低的次數
只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
5、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
肱二頭肌訓練動作
1、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用儘可能大的訓練重量。每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峯收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作。
2、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐着，故它又是個孤立練習。從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使更孤立地做練習。斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
3、槓鈴彎舉
肱二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經常以槓鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後二頭肌就像要一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把槓桿下放到觸及大腿。閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
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肱二頭肌鍛鍊方法
肱二頭肌鍛鍊方法
肱二頭肌鍛鍊方法，肱二頭肌鍛鍊運動是保持身體健康的基本途徑，肱二頭肌鍛鍊運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，運動可以降低身體的血糖，以下分享肱二頭肌鍛鍊方法有什麼好處。希望對你有用！
肱二頭肌鍛鍊方法1高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常説，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1、不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。
2、槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3、除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4、在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5、能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
採用較低的`次數
採用較低的次數鍛鍊肌肉是非常有效的，不要不停的鍛鍊，一般來説，只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
肱二頭肌鍛鍊方法2（1）直立槓鈴彎舉 ：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋
（2）交替啞鈴彎舉 ：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峯，
（3）斜託槓鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度
（4）斜託啞鈴彎舉 ：重點鍛鍊肱二頭肌肌峯和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
（5）俯卧上斜彎舉 ：可以用槓鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛鍊肱二頭肌和肱肌。
（6）啞鈴集中彎舉 ：其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
（7）反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛鍊背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛鍊肱二頭肌。
要是能夠按照以上所介紹的這些方法，去鍛鍊肱二頭肌的話，相信一定可以帶來很好的效果，讓你練就更加完美的肌肉線條，不管是男性還是女性，擁有好身材，我們的人也會因此而變得更加的自信，這樣對生活工作都是比較好的。
肱二頭肌鍛鍊方法都有哪些
鍛鍊肱二頭肌最好的方法如下，可以多做一些交替彎舉，這個主要鍛鍊的就是我們的肱二頭肌，動作就是坐着或者站立，雙手舉着啞鈴放在身體的兩側，掌心相對，兩個手向身體兩側靠攏，用肘關節為定點向上舉，同時呢手掌要向上，舉到最高點，要收緊我們的肱二頭肌，然後還原輪換，做這個動作，就可以很好的鍛鍊到我們的肱二頭肌。還有一個動作就是跟它差不多的是交替彎舉，主要練的就是肱二頭肌的肌峯，首先站好上體向前彎曲，一個手握住啞鈴放在身體的兩側，大臂靠緊膝蓋，另一個手放在腿上穩住自己的身體，不要傾斜，握啞鈴向上舉到不能舉的位置時，我們的肱二頭肌收縮到一定的限度，就可以暫停還原了，這個主要發力點也是肱二頭肌鍛鍊，肱二頭肌也是非常好的。側彎局也可以鍛鍊到肱二頭肌和前臂肌，動作就是坐着或者站立，雙手舉着啞鈴放在兩側，兩個手掌相對上臂，貼着身體，以肘關節為定田，用力向上舉到最高點，停滯還原，這兩個動作是可以交替做的。除了用啞鈴來鍛鍊肱二頭肌，還可以用槓鈴和託舉的動作來鍛鍊肱二頭肌。這些的動作都是練習我們手臂的力量，所以對於其它的肌肉是練習不到的，如果想要練習其他肌肉的人，可以找尋一下其他的方法來鍛鍊。因為肱二頭肌是最容易鍛煉出肌肉的地方，是比較容易的方法，要想把肌肉盡練好。首先我們的手臂得先有力量，我們在練習肱二頭肌的時候，也可以採取平託，彎矩的方式來進行鍛鍊，把墊子鋪在地面上，其他的彈力繩進行訓練，就可以達到很好的效果。要想練出肱二頭肌，首先我們一定要堅持，每天都要做運動，不能做一天就放棄一天。
