1.訓練單槓懸掛：
在引體向上的整個過程中，整個身體始終處於懸吊位置。此時，雙手的握力決定了握住單槓的時間。
首先與肩同寬的雙手握力訓練，4組* 30秒。然後大於肩膀寬度的雙手握力訓練，4組* 20秒。同時訓練兩個不同的抓握距離，每組之間的間隔為10秒。
2.訓練半程動作：
握力提高後，您需要主動向上拉動身體，而只需要做一半的動作即可。您只需要將單槓貼在您的額頭上，主要是尋找背部受力的感覺。能感覺到背闊肌的收縮和伸展，證明力量是正確的。如果您感覺手臂施加了過多的力量，則需要重新調整您的動作。
6套* 8次。從慢動作開始，每組間隔15秒。再快速動作，每組間隔10秒。各3組，連續進行。
3.訓練箱跳躍：
找到一個木箱或凳子，直接站在上面，握住單槓進行移動，以使您的腳每次都能落在木箱上。 5組* 10次，每組之間10秒。
4.訓練擺盪動作：
雙手握住單槓後，藉助蹬腿和大幅晃動身體的作用，甩動身體向上。使用這種方法時，速度需要提高一點，目的是利用力量使自己做更多的引體向上。 4組* 15次，每組之間間隔15秒，最快速度完成。
5.訓練彈力帶運動：
將彈力帶直接扣在單槓上，用一隻腳或兩隻腳踩在其上，並在彈力帶的幫助下將身體拉到較高的位置。請注意，雙手之間的距離應稍寬一些，並盡力做標準，直到筋疲力盡。8組* 8次，每組動作間隔8秒。
引體向上主要訓練的是闊背肌，它是人體中最大最強的肌肉羣之一。因此，如果要練習倒三角身形，則必須很好地鍛鍊闊背肌。當您進行引體向上並向內收肩胛時，您的闊背肌將顯示為三角形，慢慢練習就能將理想的姿勢練出來。而大圓肌、小圓肌和棘突下肌起到輔助功能，可幫助闊背肌拉起，而棘下肌可幫助您穩定肩關節。斜方肌中下部是肩胛收縮時，斜方肌中下部將受到嚴格訓練，這也是使背部練的更有層次感的最佳重要組成部分！另外還會輔助訓練到二頭肌和三角肌，並且在上拉時肯定會使用它們。但是它主要還是訓練背部肌肉，所以要注意力量的優先級，並利用不同動作來配合鍛鍊背部肌肉。
1）進行引體向上可以使用腰部力量，並在抬高身體的那一刻向上提，這樣就可以減少使用一點手臂的力量。
2）引體向上時注意吸氣，將力集中在背部肌肉上，並與上臂一起稍微收腹用力（力的順序為膝蓋-腹部-手臂），配合單槓的反彈力完成動作。 注意上拉時不要擺動身體，而當手臂垂下時呼氣。
