一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。那應該怎麼練劈叉呢？
練劈叉的方法
1.雙手握骨盆，小跳踢腿，然後雙腳跪，手向前伸並左右來回側移。
2.全身直立且手向下手掌碰地，左右拉伸，慢慢呼吸進行全身拉伸，也要進行一側腳放到另一側膝蓋上並向下運動的臀部拉伸。
3.單手拉起同側腿並緊靠臀部的大腿拉伸，以及手肘小腿貼牆，一腿居中一腿向後邁的小腿拉伸。
注意事項
1.時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；
2.壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鈎腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。（踢腿可分：1正踢，2側踢）
3.方法掌握得當，初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。
