標準引體向上是一個由背闊肌主導發力，肱二頭肌輔助發力，核心肌羣、小臂肌羣等處於靜態收縮的訓練動作，因此能夠刺激到全身多個部位的肌肉，獲得很好的訓練效果。標準的引體向上動作：雙手抓住單槓，握距與肩同寬或略寬，掌心向身體前方，雙臂自然伸直；肩胛骨下沉，讓肩膀遠離耳朵，繃住雙腿或互相勾住，收緊核心以保持身體穩定；用力將身體拉向單槓，直到下巴高於單槓或前臂與地面平行；在頂峯感受背部肌肉的擠壓，保持約1秒，然後將身體以勻速緩慢下降至初始位置。
我們強調背部發力，並不是説其他肌肉一點都不用力，而是背部肌肉應作為主要的發力點（動力），依靠槓桿作用拉起自己的身體。我們可以先用粗點的彈力帶輔助完成引體向上，可以更好的感受背部發力。做的時候用胸碰觸杆，抬頭目視45度，上拉的過程中不要聳肩，發力順序應該是背闊肌-上背部-大臂-小臂。
可以仰卧在瑜伽墊上，背後墊一個泡沫軸，雙腿屈膝曲髖，大小腿成90度，先從尾骨的位置開始，一點點的滾動，一個地方保持30秒到1分鐘左右，再向肩部的位置移動一點，把整個後背肌肉都滾動一遍。
然後再拉伸一下三角肌前束，雙手撐在一個凳子邊上，掌心朝下，屈肘向下坐，保持肘關節平行朝向身後，肩部有拉伸感就可以，不用用力太多，停留30秒就好。
